Габриэль Эттинген: «Это опасно – учить детей мыслить позитивно»

Мыслить позитивно – девиз современного человека. «Все будет хорошо» – так мы привыкли успокаивать самих себя и близких. Но всегда ли это работает? Почему мы так часто чувствуем себя несчастными, а число заболевших депрессией в мире неуклонно растет? Возможно, оптимистичный настрой не панацея, а яд, считает автор антипозитивной теории психолог, профессор Нью-Йоркского и Гамбургского университетов Габриэль Эттинген. Для того чтобы научить людей менее травматичному и более продуктивному отношению к жизни, она изобрела технику, которая получила смешное название WOOP, по первым буквам четырех слов: wish – outcome – obstacle – plan (желание – результат – препятствие – план). 

«Переключайте передачу»

– Вы последователь антипозитивной психологии и создатель техники, которая учит не идти на поводу у ложных ожиданий. Удается ли при этом вам самой сохранять оптимизм?

– Мне сложно ответить на такой вопрос. Оптимизм – это комплексное понятие, это не просто ожидание благополучного исхода и отрицание какого-либо негатива в будущем. Все зависит от вашего прошлого опыта. Если он был позитивный (например, если я хорошо себя показала в какой-либо области или если речь идет о таком непреложном факте, как то, что солнце встает каждое утро), тогда я запросто могу с оптимизмом ожидать, что все это повторится и в будущем. Это будут ожидания, основанные на опыте. Но бывает, что мы просто мечтаем, тогда наши ожидания строятся исключительно на фантазиях, но мы отчего-то уверены, что они непременно сбудутся. Этот поток ожиданий может быть связан с чем угодно в зависимости от наших потребностей. Если нам что-то нужно – например, вода (которая нужна для удовлетворения наших физических потребностей) или отношения (которые относятся к потребностям психики), мы мечтаем о том, как мы все это найдем.

Эти два вида отношения к будущему на самом деле основаны на двух абсолютно разных подходах. Но оба они сосуществуют в нас. Вы можете в целом не ждать многого и смотреть на будущее пессимистично, и в то же время вас могут одолевать фантазии, как все в итоге в волнующей вас ситуации закончится хорошо. Самый простой пример: вы хотите бросить курить, но не верите в собственные силы, потому что уже много раз пытались сделать это, и ничего не вышло. Тем не менее вы продолжаете мечтать, как в один прекрасный день это все же произойдет.

Так что ответ на вопрос, отношу ли я себя к оптимистам, зависит от того, о чем идет речь и каков мой прошлый опыт. Но, как и любой человек, если я чего-то очень сильно хочу, в моей голове начинают рисоваться оптимистичные картины, как все это сбудется.

– Ваша техника направлена на то, чтобы отучить людей бесплодно мечтать, а оптимизм сохранять, только когда он уместен?

– Я работаю с воображением. Моя техника – инструмент, который помогает нам правильно направлять собственные мысли. Все начинается с позитивного отношения к будущему и наших желаний, которые основываются на глубинных потребностях. Часто человек уверен, что он хочет стать успешными или просто быть хорошим парнем. Это все очень мило, но спросите себя, чего вы на самом деле страстно желаете. Определить такое глубинное желание и есть начало работы.

Это может быть краткосрочный ⁠план или долгосрочная цель – на день, неделю или год – не важно. ⁠Важнее, что вы должны совместить ваше желание с тем, что ⁠именно вам нужно сделать для того, чтобы оно ⁠сбылось. Для этого его нужно сформулировать, сделать так, чтобы оно ⁠перестало быть максимально абстрактным. Представьте свою ⁠цель, проговорите, какого результата вы хотите добиться. Лучше всего, если у вас получится сформулировать все это в трех-четырех словах. В вашей голове эта мечта так и останется картинкой, но важно попытаться сделать ее как можно более реалистичной.

– Но зачем исходить из того, что результат будет успешным? Как же возможное поражение?

– На этой стадии нашего мысленного эксперимента представлять нужно лучший из возможных результатов. Так вы даете выход той самой мечтательности, которая свойственна каждому из нас. Но пока мы прошли только две первые стадии: «W» – wish (желание) и «O» – outcome (результат).

– Теперь пришла очередь второй «О» – obstacle (препятствие)?

– Да. Теперь вместо того, чтобы предаваться мечтам, вы словно на полном ходу переключаете передачу и спрашиваете себя: а что мне мешает в достижении этой цели? Реальны ли эти препятствия, или это мой внутренний барьер?

Вам нужно посмотреть внутрь себя. Вы не можете изменить других людей, которые участвуют в этой ситуации, вы не можете изменить обстоятельства, но вы можете изменить себя и свое отношение к происходящему. А уже это приведет к тому, что начнет меняться и сама ситуация. Это, конечно, очень и очень сложно, но вполне реально.

Часто препятствие кроется именно в нас самих: это либо эмоция, либо плохая привычка, суждение или иррациональное убеждение. Например, вы можете стать жертвой безработицы: предложений о трудоустройстве действительно может быть мало, и вам этого не изменить. Но то, как вы к этой проблеме относитесь и как будете себя вести в сложных обстоятельствах, в конечном итоге гораздо важнее. То, как вы воспринимаете злого начальника, как относитесь к вредной привычке супруга – тоже. Вы не в состоянии изменить ни то ни другое, но в ваших силах изменить то, как вы сами воспринимаете контекст.

При этом мы с коллегами считаем, что важно изначально стараться выбирать цель, которую вы сами можете достичь. Как только вы преодолеете внутренние препятствия, вам откроется дорога дальше. Для этого вам нужно как можно ярче представить себе этот затруднительный нюанс со всеми эмоциями, которые его сопровождают. Тогда вы обязательно поймете, что вам нужно в этой ситуации предпринять. Уделите этому столько времени, сколько потребуется.

– Переходим к «P», то есть к планированию?

– Да, теперь нужно спросить себя: что мне сделать или как об этом подумать, чтобы преодолеть препятствие? Снова сформулируйте ответ на этот вопрос в трех-четырех словах. Теперь опробуйте механизм if-then («если, то»), изобретенный моим коллегой Питером Голлвитцером: говорите «если» и представляйте препятствие, дальше переходите к «то» и представляйте, что вы сделаете, когда столкнетесь с этой трудностью. Повторите про себя это пару-тройку раз. Считайте, что вы уже выбрали модель поведения.

«Вы иногда как будто сами себя удивляете»

– Как давно вы изучаете позитивное и негативное мышление?

– Довольно давно, мы с коллегами занимались исследованиями последние 20 лет. Но на проблему позитивного мышления натолкнулись довольно случайно. Рассматривая результаты различных психологических исследований, мы увидели, что позитивные фантазии, – особенно когда вы ну очень хотите, чтобы они стали реальностью, – в итоге приносят только боль и разочарование. Пока вы мечтаете, вам подсознательно кажется, что вы уже всего добились и вы уже чувствуете себя хорошо. В итоге вы не выкладываетесь по полной для достижения цели.

Например, мы обнаружили, что чем оптимистичнее люди смотрели на процесс похудания, тем хуже были их результаты через три месяца, год и два года. То же самое оказалось справедливо для выпускников вузов, которые с оптимизмом смотрели в будущее: чем оптимистичнее был их настрой, тем меньше была их зарплата через год. Еще пример: чем больше человек был уверен в том, что понравился предмету своих воздыханий, тем меньше было шансов на то, что ему действительно ответят взаимностью. Мы также наблюдали, что послеоперационные пациенты, уверенные в скорейшем выздоровлении, восстанавливаются медленнее более реалистично настроенных больных.

Наша техника, если человек ее освоил, начинает работать почти автономно. Эта образная стратегия отлично усваивается на подсознательном уровне. Она задействует когнитивное мышление и мотивационные процессы, а также механизмы обратной связи. Большую их часть мы не осознаем, хотя все они в итоге и определяют наше поведение. Я претворяю в жизнь методику WOOP, концентрируюсь, но в итоге в игру вступает бессознательное, и я действую будто на автопилоте. Когда это происходит, вы иногда как будто сами себя удивляете. Спрашиваете себя: почему эта встреча прошла так хорошо и легко, или почему я сегодня вдруг пробежала на 20 минут дольше обычного, или почему общение с коллегами сегодня было таким приятным? А потом вспоминаете: так я же на это настроилась с самого утра. Когда доходит до дела, вы обнаруживаете, будто за вас сам кто-то все сделал.

– А сами вы используете свою методику в жизни?

– Конечно, каждый день. Когда я куда-то тороплюсь, я могу забыть про нее, но это сразу чувствуется. Эта техника помогает расставить все по порядку, определить приоритеты, установить подходящие временные рамки для достижения цели, а главное – понять, чего ты действительно хочешь и что ты можешь. Но если вы видите какое-то серьезное препятствие, которое вам мешает, при помощи этой методики легче его признать, приспособиться к нему и адекватно на него отреагировать: например, вместо семи пробежек сделать три, вместо PhD пойти в магистратуру, вместо того чтобы стараться успеть абсолютно все, отложить некоторые дела.

WOOP делает ваш взгляд на вещи более ясным. Вы можете мечтать о том, чтобы стать великим скрипачом, но, может быть, вы утратили нужные навыки или вам уже 35 лет, а вы даже не знаете, как брать в руки скрипку. Возможно, стоит рассмотреть другой вариант – научиться играть, но забыть про карьеру первой скрипки и стать преподавателем музыки?

– Вы работаете с мотивационной лабораторией Нью-Йоркского университета?

– Да. Я не клинический психолог, я экспериментальный и мотивационный психолог. Мы исследуем то, как можно помочь людям самостоятельно и конструктивно справляться с повседневной жизнью. В ходе работы с нами они понимают, чего хотят и что могут сделать. А мы изучаем то, как мысли о будущем или прошлом могут помочь человеку вести более осмысленную жизнь.

– Недавно я наткнулась на сайт группы CharacterLab, которая внедряет вашу методику в школах – помогает ученикам справиться с тревогами. Вы сотрудничаете?

– Да, мы с ними сотрудничаем. 

– Как вы считаете, возможно ли внедрить обучение WOOP в школьный или университетский процесс официально?

– В начале нашего разговора вы спросили меня, оптимист ли я. Я, конечно, мечтаю о том, чтобы WOOP практиковали повсеместно, потому что я видела многих, кому эта техника помогла. Я сама ощущаю силу таких неосознанных изменений – сколько всего можно сделать, не чувствуя себя выбившимся из сил! WOOP – это не совет извне, это то, что уже есть внутри вас – ваши мысли, образы и желания.

Мне бы хотелось, чтобы WOOP начали обучать в школах, и думаю, это реально (смотрите-ка, теперь мы перешли к ожиданиям). Тот опыт, который у нас уже есть, позволяет говорить о том, что наша техника может начать широко использоваться в школах. Но двигаться придется очень маленькими шажками. Этим мы и занимаемся вместе с Character Lab: ищем, как лучше преподнести WOOP учителям и администрациям школ, а главное – детям, так, чтобы эта техника была максимально полезна. С WOOP не так просто работать, как с некоторыми другими инструментами психологии, потому что, когда вы учите человека мыслить позитивно, это, конечно, приятно, и никто не задумывается о долгосрочных последствиях. Но вообще-то они важны. Нам же нужно, чтобы WOOP работала именно в долгосрочной перспективе. К тому же эта техника требует определенной готовности встретиться со своими трудностями. Тем не менее мне известно, что во Франции нашу технику уже широко используют.

– А это не опасно – отучать подростков мыслить позитивно?

– Я думаю, опасно как раз обратное. Подросткам нужно справляться со множеством задач, связанных с развитием личности, им нужно понимать, что чисто позитивное мышление не поможет им решать проблемы. А ведь в подростковом возрасте их полно, они невероятно сложны. Подросткам нужно учиться подстраиваться под мир вокруг них. Они должны окончить школу, найти подходящий вуз или работу. Это непросто, и их нужно обучать пониманию того, где и как они могут проявить свой потенциал. Им нужно понимать, что произойдет, если они не будут задумываться о далеком будущем, – это может нанести им вред.

Отделение от семьи тоже болезненно, но все эти изменения влекут за собой, например, более осознанное обращение с деньгами. Все это трудно. Но когда ты представляешь все это исключительно в позитивном ключе – все будет гладко, у меня будет радужная жизнь, идеальная работа, и все будет даваться легко, – появляется риск, что ты окажешься не готов к реальной жизни. При этом никакой мотивации задумываться об этом в таком возрасте нет. Поэтому гораздо опаснее разрешать детям ударяться в оптимизм по поводу будущего. Лучше всего дать им задание понять, чего они действительно хотят, а потом представить внутренние препятствия. Тогда подросток осознает, что слишком мечтателен, что попусту тратит время в соцсетях или не думает о своей семье. Роль эксперта отдается самому ребенку. Думаю, научить детей такой стратегии, которая действительно будет помогать им справляться с проблемами, гораздо лучше, чем просто разрешить им парить в облаках.

– Есть ли разница в позитивном или негативном восприятии жизни взрослыми и детьми?

– Пару раз мы занимались исследованием детской психологии. И дети отлично справляются с WOOP, уж точно не хуже, чем взрослые. С детьми, если честно, даже проще: у них меньше защитных реакций. Они более открыты, они еще прислушиваются ко всем своим мыслям и воображению. Единственное, что надо учитывать при работе с детьми, это то, что они должны изначально представить именно свое сокровенное желание. Не то, которое им насадили, не то, которое они подглядели у своего друга, и не то, воплощения которого, как им кажется, от них ждут. Мы практиковали WOOP в группах, и это абсолютно точно реально. Второклассники очень хорошо справились с этой техникой, даже когда ее нужно было выполнить письменно. Ведь WOOP можно практиковать как мысленно, так и на бумаге. А можно пользоваться нашим приложением, которое можно найти на сайте woopmylife.com. В общем, любыми способами.

Важнее всего – сосредоточиться. Если вы хотите проверить работу WOOP, выберите пять свободных минут. Уйдите туда, где вы будете одни, без доступа к электронной почте или фейсбуку. Вам нужно будет сосредоточиться, успокоиться и притормозить. Ваше воображение не сработает, пока вы не сделаете это и не сфокусируетесь на четырех шагах WOOP. Дети, когда им дается такая возможность, бывает, очень благодарно на нее откликаются. Ведь обычно они существуют в шумном мире, где все соревнуются, перемены между уроками тоже, помните, всегда проходят очень бурно. А когда сажаешь их в тихое место, позволяешь просто расслабиться и помолчать, они оказываются вполне способны определить, что по-настоящему для них важно.

– Можно ли лечить с помощью вашей техники депрессию или другие серьезные проблемы с психикой?

– К сожалению, эта сфера еще недостаточно изучена. Я могу предположить, что WOOP может помогать и в случаях серьезных психических заболеваний. Мы изучали людей с клинической депрессией, и WOOP заряжала их энергией, помогала повысить эффективность. Но это исследование было краткосрочным, длилось только три недели, поэтому значимого эффекта засечь не удалось. Мы только-только начинаем клинические испытания. На данный момент нам известно, что пациенты с хроническими болями в спине, которые часто пребывают в глубокой депрессии, с помощью нашей техники начинают больше шевелиться. Возможно, нам удастся направлять депрессию в правильное русло. 

– Я читала, что WOOPприводит к улучшению питания, к росту физических нагрузок. Как это получается?

– WOOP помогает обрабатывать информацию, заключенную в негативном опыте человека, позволяет его принять. Например, вам говорят, что вы не должны были есть шоколадный торт (это негативный фидбек), вы не соглашаетесь, включая различные механизмы защиты. Но, проделав WOOP, вы, возможно, сами скажете: «Ок, пожалуй, мне и правда не стоило его есть». Вы приняли информацию, вместо того чтобы защититься от нее, и можете идти дальше.

Зная работу этих механизмов, мы верим, что они сказались на поведении участников большого интервенционного исследования. Его результаты показали, что люди начинали питаться правильнее, чем контрольная группа, и делали на час в неделю больше упражнений спустя четыре месяца после эксперимента. 

– Помогает ли WOOP справиться с прокрастинацией?

– Прокрастинация – ужасно интересный феномен. Она возникает по нескольким причинам: кто-то прокрастинирует, чтобы снизить чувство тревоги, кто-то просто наслаждается большим напряжением, которое испытывает, выполняя задание в последний момент, а кто-то просто недоволен всем, за что бы ни взялся. В WOOP есть что-то от эффективного тайм-менеджмента. А ведь тайм-менеджмент как раз связан с прокрастинацией. Если вы понимаете, в чем заключается препятствие на пути к цели, у вас больше шансов справиться с прокрастинацией, которую это препятствие, возможно, провоцирует.

– Для того чтобы применять вашу технику, у человека не должно быть проблем с логическим мышлением, не так ли?

– Вообще-то WOOP не имеет ничего общего с логикой. На каждой ступени ваше воображение все скажет вам само. Но от вас, конечно, потребуется честность и готовность забыть всякие оправдания. Иногда препятствие, которое нам мешает, совсем не поддается логическому осмыслению. Но оно в вас, вы так чувствуете. С ним и надо работать. 

– Что бы вы посоветовали тем, кто постоянно сталкивается с трудностями многозадачности?

– Если я постоянно разрываюсь между делами, первое, что я пытаюсь понять, – чего я хочу больше всего. Если ваше желание заключается в том, чтобы перестать существовать в режиме многозадачности, надо что-то делать в этом направлении. Возможно, все зависит от временных рамок, в которые вы себя сами ставите.

Двигаясь по схеме WOOP, вы наконец поймете, что является лишним в вашей жизни. Возможно, вы не хотите идти по стезе, которую ранее для себя выбрали. Может, вместо того, чтобы становиться доктором или юристом, вы на самом деле хотите помогать людям и быть рядом с теми, кто вас любит. Главное, чтобы на все эти важные вопросы отвечали не другие люди, а вы сами. 

По материалам Republic